碳水化合物：探討原型與精緻碳水化合物之間的差異

碳水化合物或醣類是人體的主要能量來源，也是三種基本的主要營養物質之一，另兩種是脂肪和蛋白質。它們扮演重要的角色，讓我們保持活力，並為日常活動做好準備。

但所有碳水化合物並非都一樣。想想您可能會吃的食物：白麵包、義大利麵、糕點和含糖飲料。這些精緻碳水化合物是經過加工過，去除了纖維、維生素和礦物質等寶貴的營養素。另一方面，真正有益於我們身體的碳水化合物是經過最少加工的原型碳水化合物。這些來自植物性的食物，如穀物、水果、蔬菜、豆類、堅果和種子。原型碳水化合物保留了天然纖維，並且富含有益健康的物質，對我們的健康有許多好處。

以白麵包和白米飯為例。雖然嚴格來說，它們是複合碳水化合物，但卻因含有澱粉，常被視為精緻碳水化合物。這是因為加工過程去除了穀物的營養外層，除去了纖維和有益的營養素。因此，它們會像簡單碳水化合物一樣，導致血糖值快速上升。

更健康的做法是，著重在原型碳水化合物，它們是天然的、最低限度加工的食物。這些食物保留了纖維含量和必需營養素。因此，請選擇全穀物，如糙米、大麥和藜麥等，以及全麥麵包。另外，請記得還有水果、蔬菜、豆類、堅果和種子也是原型碳水化合物的絕佳來源。

另外，精緻碳水化合物也稱為加工碳水化合物，主要分為兩大類：糖和精製穀物。糖包括甜味劑，如砂糖、高果糖玉米糖漿、龍舌蘭糖漿和糖蜜等。精製穀物在加工過程中去除了麩皮和胚芽—這是全穀物最營養的部分。該過程會讓穀物的質地更細緻，保存期更長，但卻會除去纖維、維生素Ｂ群、鐵和其他必需營養素。

為了營養充足，專家建議每日熱量的四成五至六成五應來自碳水化合物，而添加糖應控制在總攝取量的十％以下。