B12, la vitamine que tous les végans doivent connaître

Au cours de cette émission, « B12, la vitamine que tous les végans doivent connaître », nous allons présenter les vitamines et leur rôle vital dans le bon fonctionnement de notre corps. Nous examinerons aussi une vitamine d’une importance particulière pour les végans : la vitamine B12.

La complexité du corps humain continue de fasciner les scientifiques à travers le monde. Des molécules uniques aux brins d'ADN, des cellules individuelles aux organes, la structure du corps est une vraie merveille. Ses cinq systèmes d'organes essentiels à sa survie sont : le système nerveux (le cerveau), le système cardiovasculaire (le cœur), le système pulmonaire (les poumons), le système hépatique (le foie) et le système rénal (les reins). Ces systèmes sont étroitement liés et travaillent en harmonie. Pour leur bon fonctionnement, ils ont besoin d'oxygène et de six nutriments essentiels, que sont les glucides, les protéines, les graisses, les vitamines, les minéraux et l’eau.

Les vitamines jouent un rôle clé dans le maintien de notre santé. Treize vitamines sont universellement reconnues de nos jours. Jetons un œil aux principales fonctions de chacune :

Vitamine A

La vitamine A est utilisée pour traiter les troubles oculaires et cutanés, l'acné et les infections. Ce nutriment peut aussi accélérer le processus de guérison des plaies. Elle prévient efficacement la dégénérescence maculaire et les cataractes. En tant que caroténoïde, elle aide à améliorer la santé de vos cheveux.

Vitamine B1

La vitamine B1, ou thiamine, peut aider à prévenir les maladies cardiaques et favorise la digestion. Le béribéri (carence en thiamine) est évité avec un apport adéquat en vitamine B1. Elle est connue pour stimuler le métabolisme, améliorer la circulation sanguine et la santé du cerveau. Cette vitamine, avec les vitamines B2 et B3, est essentielle aux personnes âgées qui courent le risque de démence, comme la maladie d'Alzheimer.

Vitamine B2

La vitamine B2, ou riboflavine, aide à traiter les cataractes, les troubles cutanés et l'anémie, tout en améliorant l'activité métabolique du corps, l'immunité et le système nerveux.

Vitamine B3

Vitamine B3, ou niacine, peut réduire la faiblesse, l’indigestion, les troubles cutanés, les migraines, les troubles cardiaques, l’hypertension, le taux élevé de cholestérol, le diabète et la diarrhée.

Vitamine B5

La vitamine B5, ou acide pantothénique, peut soulager le stress et aider à soulager l'arthrite, diverses infections, les problèmes dermatologiques, les cheveux blancs, et un taux élevé de cholestérol.

Vitamine B6

La vitamine B6 peut être utilisée dans le traitement du diabète, des hémorroïdes, convulsions, nausées matinales, saignements menstruels excessifs, stress, insomnie, et mal des transports. La B6 peut réduire les niveaux d’homocystéine dans le corps. De grandes quantités d'homocystéine, un acide aminé, ont un lien avec la maladie coronarienne.

Vitamine B7

La vitamine B7, ou biotine, peut traiter les troubles de la peau, améliorer le métabolisme du corps et stimuler la santé des cheveux.

Vitamine B9

La vitamine B9, ou folate, est un outil puissant contre l’anémie, l’indigestion, la maladie cœliaque, le développement anormal du cerveau chez les nourrissons, les troubles cutanés et la goutte. Elle peut augmenter la formation de globules rouges. On conseille aux femmes enceintes d’avoir un apport adéquat en acide folique pour prévenir la malformation du tube neural de leur bébé. L’efficacité de la vitamine B9 pour son efficacité dans la réduction des niveaux d'homocystéine est en train d’être étudiée.

Vitamine B12

La vitamine B12 peut réduire les symptômes et les effets secondaires de l'anémie, les troubles du foie et des reins, et les ulcères de la bouche. Combinée à des quantités adéquates de B6 et B9, la vitamine B12 est essentielle pour réduire certains problèmes cardiaques et accidents vasculaires cérébraux. Nous discuterons de la B12 plus en détail dans la suite de notre programme.

Vitamine C

La vitamine C aide à traiter divers troubles oculaires, le cancer, le scorbut, le rhume, les infections, le diabète, le stress, le cholestérol élevé, la maladie cardiaque, l’hypertension, les troubles rénaux, le saignement interne, les hémorroïdes,les ulcères de la cornée, inflammation et l'empoisonnement au plomb.

Longtemps considérée comme stimulant le système immunitaire, la vitamine C pourrait aussi inhiber la démence et les maladies cérébrovasculaires. et les maladies cérébrovasculaires. La vitamine C est l'un des antioxydants les plus puissants et essentiels de notre corps.

Vitamine D

La vitamine D traite le rachitisme, l'arthrite, la carie dentaire, le diabète, et prévient l'ostéoporose. La vitamine est excellente pour guérir les os, améliorer le système immunitaire, et abaisser la pression artérielle. Il a été montré que la vitamine D est efficace contre différents types de cancer et dans la prévention de la sclérose en plaques chez les patients souffrant d'arthrose.

Vitamine E

La vitamine E est souvent utilisée dans les produits de soins de la peau pour ses propriétés anti-vieillissement. Elle permet d’améliorer la circulation sanguine et de protéger contre la maladie cardiaque et la stérilité. Elle pourrait aussi atténuer les symptômes de la ménopause et les cycles menstruels douloureux. Elle serait également bénéfique pour certains troubles oculaires.

Vitamine K

Selon OrganicFacts.net, « la vitamine K est une vitamine très importante qui empêche le saignement interne, l’obstruction biliaire, l'ostéoporose, l’écoulement menstruel excessif, et la douleur menstruelle. Ses autres avantages sont sa capacité à améliorer la coagulation du sang, le métabolisme osseux, la signalisation nerveuse, et la prévention de l’athérosclérose et des calculs rénaux. »

Aussi appelée cobalamine, la B12 est un nutriment soluble dans l'eau qui aide à garder les nerfs et les cellules sanguines en bonne santé et qui contribue à faire de l'ADN, le matériel génétique dans la cellule. La quantité de vitamine B12 dont vous avez besoin chaque jour dépend de divers facteurs, comme votre âge, vos habitudes alimentaires, et si vous êtes enceinte ou allaitez.

La quantité moyenne recommandée chaque jour varie entre 0,4 microgramme pour les nourrissons et 2,4 microgrammes pour les adultes. Les femmes enceintes et allaitantes en ont besoin d'un peu plus. Mais gardez à l'esprit que ces quantités recommandées sont les estimations minimales. Leur but est de vous informer de la quantité de nutriment dont votre corps a besoin chaque jour pour prévenir une carence. Pour les vitamines hydrosolubles comme la B12, aucune limite d'apport maximum n’a été établie car elles sont peu enclines à provoquer des problèmes chez les adultes en bonne santé. Si la quantité de B12 consommée dépasse la quantité requise par le système, alors le surplus s’évacuera du corps par l'urine.

La vitamine B12 est faite de micro-organismes. Les bactéries dans l'eau de rivière et les légumes non lavés issus d'un sol riche en cobalt assuraient un apport suffisant en B12. Mais nous buvons habituellement de l’eau chlorée et désormais, nos fruits et légumes sont généralement bien lavés et nettoyés avant d’être mangés. Selon la Vegan Society, l’organisation très respectée basée au Royaume-Uni militant pour le véganisme et fondée en 1944, les seules sources véganes fiables de B12 sont des aliments enrichis en B12 (comme certains laits végétaux, les produits à base de soja, et les céréales de petit-déjeuner) et des suppléments en B12. La plupart des végans consomment assez de B12 pour éviter l'anémie et les dommages au système nerveux, mais beaucoup n'en ont pas assez pour minimiser le risque potentiel de maladie cardiaque ou de complications de grossesse. La Vegan Society indique que pour maintenir une alimentation à base de végétaux saine, les végans ont trois options :

- « Mangez des aliments enrichis 2 ou 3 fois par jour pour obtenir au moins 3 microgrammes de B12, ou - Prendre un complément alimentaire de B12 chaque jour apportant au moins 10 microgrammes, ou - Prendre un complément alimentaire hebdomadaire en B12 fournissant au moins 2000 microgrammes. »

Si votre apport en vitamine B12 est plutôt issu d'aliments enrichis, lisez les étiquettes en détail pour vous assurer d’avoir assez de B12 dans votre alimentation. La Vegan Society dit : « Si un lait végétal fortifié contient 1 microgramme de B12 par portion, alors la consommation de 3 portions par jour fournira une quantité adéquate de vitamine B12. D'autres personnes peuvent trouver l'utilisation de compléments alimentaires en B12 plus pratique et économique. »

Prendre de petites quantités de B12 est souvent meilleur car cela permet une absorption optimale par le corps. Plus les intervalles sont longs entre les apports, plus vous avez besoin de B12. Les trois options précédemment présentées et recommandées par la Vegan Society en tiennent pleinement compte. Il n'y a pas de mal à dépasser les quantités recommandées ou à utiliser plus d'une option.

Que se passe-t-il si vous n’avez pas assez de vitamine B12 ? Une carence légère peut ne causer aucun symptôme au début. S’ils ne sont pas traités, les symptômes typiques de carence chez les adultes incluent la perte d'énergie, des picotements, engourdissements, la sensibilité réduite à la douleur ou à la pression, une vision floue, démarche anormale, langue douloureuse, et problèmes mentaux – dépression, perte de mémoire et changements de personnalité.

Les signes d'une carence en vitamine B12 peuvent prendre des mois ou des années à émerger, et ils sont généralement réversibles en administrant de la B12. Si vous pensez avoir une carence, vous devriez effectuer un test auprès d’un médecin, parce que chacun des symptômes cités peut aussi être causé par des problèmes autres qu'une carence en vitamine B12.